수년 동안 피트니스 문화의 전통적인 통념은 더 유연해지기 위한 스트레칭이 더 나은 움직임과 부상 예방으로 이어진다는 믿음을 장려해 왔습니다. 하지만 이동성 향상을 위한 길이 항상 스트레칭으로만 이루어지는 것은 아니라고 말하면 어떻게 될까요? 프로 스포츠의 이동성 코치로서 저는 건강한 움직임 의 핵심에는 신체의 특정 요구 사항에 따라 결정되는 다양한 요소가 포함된다는 것을 배웠습니다. 그리고 여기에 항상 더 많은 유연성이 포함되는 것은 아닙니다. 스트레칭에 대한 오해 유연성은 중요하지만 관절 기능을 최적화하기 위한 유일한 고려 사항은 아닙니다. 우리의 관절은 운동 범위에 대한 용량을 생성하여 운동의 기초를 설정하고 근육은 관절 활동을 지원합니다. 기능성 관절에는 이동성과 안정성이 모두 필요하기 때문에 관절을 적절하게 지지하려면 근육이 유연하고 강해야 합니다. 유연성이 관절 건강의 궁극적인 척도라는 널리 퍼져 있는 가정과 스트레칭은 기분이 좋고 상대적으로 노력이 적게 들기 때문에 사람들은 근력 강화보다 스트레칭에 훨씬 더 집중하는 경우가 많습니다. 불행하게도 이러한 불균형한 접근 방식은 관절 불안정, 만성 통증 및 부상 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 그리고 스트레칭은 종종 통증의 만병통치약으로 선전되기 때문에, 계속해서 스트레칭을 하면 무의식적으로 증가하는 긴장과 통증을 완화하기 위해 더 많은 스트레칭을 하는 건강에 해롭고 고통스러운 악순환에 빠지는 사람들을 너무 많이 보았습니다. 스트레칭이 긴장을 증가시키는 방법 이완, 부상, 과도한 이동성 또는 정렬 불량과 같은 문제로 인해 관절이 불안정한 경우 신체는 일반적으로 주변 근육을 조여 추가적인 안정성을 제공함으로써 보상합니다. 보호 장력으로 알려진 이 보상 메커니즘은 관절이 지탱할 수 없는 동작 범위로 들어가는 것을 방지하는 역할을 합니다. 긴장이 본질적으로 보호적인 때를 인식하지 못하고 스트레칭을 통해 긴장을 완화하려고 시도하면 신체는 일반적으로 긴장을 증가시켜 반응합니다. 게다가 보호 장력에 맞서 공격적으로 스트레칭을 하면 관절이 더욱 불안정해지고 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 스트레칭이 답이 아닐 때 근육 긴장을 빠르게 해결하기 위해 스트레칭을 사용하기 전에 먼저 왜 긴장감을 느끼는지 스스로에게 물어보고 스트레칭이 바람직하지 않은지 판단하는 것이 중요합니다. 불편함의 근본 원인을 아는 것은 보호 긴장을 인식하고 안정성을 높이고 정렬을 회복하기 위한 강화 및 교정 운동을 포함할 수 있는 가장 적절한 접근법의 우선순위를 정하는 데 도움이 될 것입니다. 스트레칭이 자신에게 적합한지 평가할 때, 릴랙신 방출을 포함한 호르몬 변화가 관절 이완을 증가시킬 수 있는 임신과 같은 특별한 상황을 염두에 두어야 합니다 . 일부 처방약은 관절 및 근육통을 유발할 수도 있습니다. 왜 긴장감을 느끼는지 확실하지 않거나 스트레칭을 권장하지 않는 상태인 경우, 의사나 물리 치료사와 상담하여 특정 상황에 대한 통찰력을 얻으십시오. 타이트한 햄스트링의 예 근육이 긴장감을 느낄 때 표준 가정은 근육이 짧고 단단하다고 가정하여 스트레칭을 논리적인 해결책으로 만듭니다. 그러나 당신의 몸은 틀에 박힌 접근 방식을 사용하기에는 너무 복잡합니다. 예를 들어, 제가 모빌리티 코치로서 고객들에게서 흔히 겪는 문제인 타이트한 햄스트링을 살펴보겠습니다. 놀라실 수도 있겠지만, 제가 20년 동안 프로 스포츠에 종사하면서 스트레칭이 선수들의 햄스트링 긴장을 해결하는 데 거의 답이 되지 않는다는 사실을 깨달았습니다. 내가 본 대부분의 경우, 운동선수들은 골반이 중립에서 앞쪽으로 기울어진 골반 전방 경사로 인해 햄스트링이 타이트해졌습니다. 햄스트링 근육은 골반에 붙어 있기 때문에 골반이 앞쪽으로 이동하면 햄스트링이 길어지고 억제된 상태로 당겨집니다. 이 경우 햄스트링은 짧고 빡빡하기보다는 길고 빡빡하기 때문에 긴장되고 움직이지 않는 느낌이 듭니다. 스트레칭은 햄스트링 긴장에 대한 직관적인 해결책처럼 보일 수 있지만, 이러한 근육이 골반에 의해 길게 당겨질 때 더 많이 스트레칭하려고 하면 햄스트링과 허리 모두에 찢어짐과 긴장이 발생할 수 있을 뿐만 아니라 골반이 더욱 불안정해질 수 있습니다. 스트레칭 대신 정렬과 안정성을 촉진하는 운동에 중점을 둡니다. 그러한 운동 중 하나가 호흡 다리입니다. 호흡 브릿지 수행 방법 이 운동은 코어와 둔근을 강화하고 고관절 굴곡근과 허리의 긴장을 풀어 골반 위치를 회복하는 데 효과적입니다. 햄스트링은 브릿지 위치를 유지하기 위해 둔근과 적극적으로 협력하지만, 후방 골반 경사는 햄스트링의 길어진 긴장을 완화합니다. 아래 지침을 따르거나 이 문서 상단에 있는 비디오를 따르십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이 거리만큼 벌린 채 등을 대고 시작합니다. 폼 요가 블록이나 말아 놓은 수건을 무릎 사이에 끼우세요. 갈비뼈 아래쪽에 손을 올려 숨을 쉴 때마다 갈비뼈가 들어오고 나가는 움직임을 안내하고 모니터링합니다. 숨을 완전히 내쉬면서 아래쪽 갈비뼈를 서로를 향해 당기면서 코어가 돌아가고 흉곽이 아래로 내려가는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉬면서 숨을 들이마시지 않고 꼬리뼈를 아래로 밀어 골반을 뒤쪽으로 기울이고 허리를 펴면서 엉덩이를 바닥에서 3~4인치 정도 들어 올립니다. 골반이 전방 경사와 허리 아치로 앞으로 빠지는 것을 방지하기 위해 코어와 둔근의 힘을 사용하여 이 자세를 유지하세요. 다섯 번 길고 깊은 호흡을 해보세요. 총 10회 호흡을 위해 2세트를 연습하세요. 스트레칭의 이점: 안정적이고 균형 잡힌 접근 방식 스트레칭은 유익할 수 있으며 근력 운동을 포함하는 균형 잡힌 피트니스 프로그램에서 그 역할을 합니다. 앞서 언급했듯이 건강한 관절은 강하고 유연한 근육의 균형에 의존하여 안정적인 움직임을 만들어냅니다. 30초 미만의 스트레칭을 특징으로 하며 일반적으로 이동성 훈련으로 알려진 동적 스트레칭은 제가 작업에서 사용하는 기본 스트레칭 유형이며 근력 훈련이나 기타 유형의 피트니스 및 스포츠 활동 전 준비 운동에서 권장합니다. 빈야사 또는 흐르는 요가는 일반적으로 역동적인 스트레칭으로 구성됩니다. 30초 이상 오랫동안 유지되는 정적 스트레칭은 쿨다운 또는 회복일을 위해 남겨두어야 합니다. 목표한 문제에 대해 스트레칭을 활용할 때 금기 사항이 없는지 확인하고 균형 잡힌 접근 방식을 유지하십시오. 예를 들어, 긴장과 관련된 요통을 겪고 있다면 스트레칭과 강화 운동을 병행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 앞서 언급한 호흡 브리지 운동을 선택하면 강화 효과와 연장 효과가 혼합되어 있습니다. 또는 어린이 자세와 같은 운동을 번갈아 가며 허리 근육을 늘리고 팔뚝 플랭크를 통해 코어 근육을 강화하고 허리 안정성을 향상시킬 수도 있습니다. 스트레칭은 기분이 좋을 수 있지만 유연성을 높이는 데 있어서 좋은 것이 너무 많으면 오히려 나쁜 것이 될 수 있다는 점을 기억하십시오. 근력과 유연성의 균형과 관련된 근육 긴장의 원인을 이해하는 데 시간을 투자함으로써 불필요한 통증과 부상을 피하고 최선을 다해 움직일 수 있습니다.